Umożliwienie rodzicom przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem psychicznym

"Rodzice nie są w porządku" - tak brzmiał nagłówek niedawnego artykułu w magazynie "Atlantic". "Nie jesteśmy już nawet w punkcie załamania", powiedział podtytuł. "Jesteśmy załamani." Jako rodzic, historia ta rezonowała ze mną, jak to prawdopodobnie robi z tobą. Kiedy rozpoczęła się pandemia COVID-19, zaczęliśmy od dwóch tygodni, aby spowolnić krzywą, potem były to dwa miesiące. Teraz zbliżamy się do dwóch lat. Pandemia była chronicznym źródłem stresu przez tak długi okres czasu, że męczy nas wszystkich. Wszyscy jesteśmy zmęczeni.

Może to nie wystarczy, aby prowadzić do ostatecznej diagnozy zdrowia psychicznego, ale rodzicielstwo w obecnym środowisku jest naprawdę biorąc żniwo na naszym ogólnym zdrowiu psychicznym. W ankiecie za ankietą, rodzice zgłaszają odczuwanie negatywnego nastroju, bardziej chronicznie, w większych ilościach niż przed pandemią. I ten negatywny nastrój utrzymuje się, nawet jeśli niektóre z ograniczeń wczesnej pandemii zostały złagodzone. Mogę wam również powiedzieć, że znaczna część pacjentów, których leczę w Caron, ma teraz dzieci poniżej 12 roku życia.

Jako psycholog pracujący w środowisku leczenia stacjonarnego, spotykam się z ludźmi, których lęk, depresja i inne współwystępujące problemy ze zdrowiem psychicznym stały się nie do opanowania - w tym zaburzenia związane z używaniem substancji - i potrzebują oni teraz większej pomocy, aby móc iść naprzód w zdrowszy sposób.

Myślę jednak, że bardzo wiele osób zmaga się z lękiem i depresją, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Przytłacza ich uporczywe zmęczenie, a może szybciej wpadają w złość rodzinie i współpracownikom. Nie do końca rozumieją, czego doświadczają i dlaczego, a to często prowadzi do niezdrowego radzenia sobie z problemami.

Depresja może się do ciebie zakradać

Połączenie jest tak ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego, dlatego dystans społeczny i kwarantanna pandemii uderzyły w nas tak mocno. Dodaj do tego szkoły przenoszące się do zdalnego nauczania, zamykające się ośrodki opieki dziennej, podczas gdy pracodawcy nadal nalegają na pracę w domu przez cały dzień, a może nawet utratę pracy i trudności finansowe, a wszystko to złożyło się na szalenie stresujące środowisko domowe.

Ludziom, którzy nagle znaleźli się bez odpowiedniego wsparcia społecznego, zbyt łatwo było poczuć się zagubionymi. Nie wiedząc, gdzie się zwrócić, często zamiast tego zaczynali zwracać się do wewnątrz, zatrzymując wszystkie swoje uczucia złości, smutku i frustracji w sobie. Im dłużej takie uczucia są uwewnętrzniane, tym bardziej przytłaczające się stają i tym większe zniszczenia mogą spowodować.

Sen staje się trudny ponieważ umysł jest zawsze ścigany, dusząc się nad nie podzielonymi zmartwieniami. Bez odpowiedniego odpoczynku, trudniej jest sobie poradzić w ciągu dnia, co prowadzi do większej ilości spraw, nad którymi trzeba się zastanawiać w nocy. Prowadzi to do chronicznego zmęczenia i braku energii. Ludzie starają się jak mogą, ale wkrótce czują się przytłoczeni w każdym aspekcie swojego życia.

Depresja nie zawsze objawia się jednak jako uczucie zmęczenia i smutku. Jednym z objawów depresji, o którym ludzie zapominają, jest zwiększona drażliwość, kiedy to ktoś ma krótki temperament i szybko reaguje, czasem w niewłaściwy sposób. Sprawia wrażenie, jakby się bronił, jakby chciało mu się walczyć. Taka drażliwość i defensywność może być związana z wieloma różnymi stanami zdrowia psychicznego, ale jest to bardzo wyraźny objaw samej depresji.

Oznaki, że ktoś potrzebuje pomocy

Żyjemy w nienormalnych czasach i można by się spodziewać, że zobaczymy "normalne reakcje" na nienormalność życia. Prawdopodobnie nie ma wśród nas osoby, która nie czułaby się przytłoczona, smutna lub niespokojna w ciągu ostatniego roku, ale problematyczne staje się, gdy uczucia te zaczynają zakłócać zdolność do funkcjonowania w codziennym życiu.

Niektóre z kluczowych objawów obejmują:

• Znacząca zmiana w funkcjonowaniu. Gwiazda w pracy lub w szkole nagle ma problemy z zadaniami. A może ktoś, kto zawsze był na szczycie obowiązków domowych, nie ma już żadnego interesu w utrzymywaniu porządku.
• Zmiany w śnie. Może to obejmować trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub wczesnym budzeniem się.
• Zmęczenie i senność. Oczywiście, czasami trudno jest wstać rano z łóżka, ale to już coś więcej.
• Zmiana zaangażowania w relacje z bliskimi. Normalnie komunikatywny współmałżonek nagle nie chce wyrazić swoich uczuć. A może mamy do czynienia z nadmierną komunikacją.
• Drażliwość i konflikty. Reakcje mogą wydawać się wykraczać poza to, czego można by się spodziewać w danej sytuacji - np. intensywna wściekłość lub gniew z powodu pozornie prostego pytania.
• Zmienność w sposobie dbania o siebie. Być może ktoś, kto zawsze był skrupulatny, przestaje dbać o to, jak wygląda lub jak się ubiera.
• Zmiany w zachowaniu dzieci. Może to wskazywać na brak równowagi w rodzinie, być może rodzic zmaga się z problemami. Dzieci mogą być niezwykle spostrzegawcze, nawet jeśli nie do końca rozumieją, co widzą lub czego doświadczają, a to może objawiać się zmianą zachowania w szkole lub w innych miejscach poza domem. Dobry uczeń nagle zaczyna mieć problemy. Radosny, wychodzący z domu uczeń staje się ponury i wycofany. Dziecko, które zwykle dogaduje się z innymi, nagle wdaje się w bójki i kłótnie.

Istnieje również wiele innych czynników ryzyka, które mogą sugerować predyspozycje do chorób psychicznych - krewny, u którego zdiagnozowano chorobę, przewlekłe schorzenie, traumatyczne wydarzenie, historia używania alkoholu lub narkotyków. Ten ostatni czynnik ryzyka może być kolejnym sygnałem, że potrzebna jest pomoc, jeśli używanie alkoholu wzrasta lub jeśli okazjonalne używanie alkoholu staje się chroniczne.

Sposoby dbania o siebie

Nie możemy zmienić pandemii, ale z pewnością możemy zmienić naszą reakcję na nią. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy pracować nad zmniejszeniem odczuwanego przez nas stresu i promować lepsze samopoczucie psychiczne.

Daj sobie łaskę. Są to naprawdę trudne okoliczności i musimy dać sobie łaskę, której potrzebujemy, aby przyznać, że czasami wystarczy po prostu przebrnąć przez dzień. Rodzice mają wiele "piłek w powietrzu" i dobrze jest pozwolić niektórym z nich upaść, aby móc skupić się na rzeczach, które są najważniejsze.

Bądź kreatywny i samorefleksyjny. W moim biurze mam znak, który mówi: "Czego potrzebuję, aby być w porządku?". Odpowiedź może wyglądać inaczej niż dwa lata temu, a nawet dwa miesiące temu, ponieważ rzeczy zmieniają się tak bardzo i tak szybko. Pośród tego chaosu, sensowne jest zatrzymanie się od czasu do czasu, dokonanie refleksyjnej samokontroli i zadanie sobie pytania: "Czego potrzebuję teraz, aby być w porządku?".

Wybierz, gdzie wkładasz swoją energię. Jako rodzice mamy wiele wymagań, ale tylko my możemy zdecydować, na co chcemy przeznaczyć naszą energię. Chociaż możemy nigdy nie czuć się naprawdę zrównoważeni, jeśli kultywujemy poczucie, że możemy decydować, gdzie idzie nasza energia, wtedy doświadczamy bardziej solidnej podstawy. Wraz z tym, potrzebujemy poczucia uziemienia, solidnego poczucia fundamentu i zrozumienia tego, jakie są nasze priorytety w życiu - dzieci, rodzina, wiara, kariera, co tam - tak, że nie kołyszemy się tam i z powrotem jak łopatka meteorologiczna, tylko miotamy się na wietrze. Oznacza to, że nasze granice muszą być silne, abyśmy mogli robić mniej i mówić "nie" w chwilach, gdy jeszcze jedno działanie, obowiązek lub sprawa popchnęłyby nas na skraj.

Połączenie jest kluczem do utrzymania dobrego samopoczucia. Jednym z najsilniejszych czynników chroniących przed chorobami psychicznymi jest poczucie więzi. Częścią naszej samokontroli może być ocena naszego poczucia więzi z ludźmi w naszym gospodarstwie domowym, z naszą wspólnotą wiary, z naszą społecznością w ogóle lub z naturą. Pandemia sprawiła, że wiele z tych połączeń stało się wyzwaniem, ale teraz jesteśmy w miejscu, w którym możemy podjąć środki ostrożności, które pozwolą nam wzmocnić nasze poczucie więzi - naszą przysłowiową wioskę - abyśmy mogli pozbyć się izolacji i doświadczyć zbiorowego poczucia wsparcia.

Znajdź czas dla siebie. Czas jest jednym z najcenniejszych i być może najbardziej deficytowych zasobów rodzica. W natłoku obowiązków związanych z wychowywaniem dzieci, karierą zawodową i prowadzeniem domu, rodzice po prostu nie mają zbyt wiele czasu na dbanie o siebie. Ale być może rozwiązaniem jest kwestia rekonceptualizacji. Zamiast godziny dla siebie, poszukaj pięciu, dziesięciu, piętnastu minut na raz. Być może ta jazda do sklepu spożywczego - uciążliwa w gorączkowym dniu - zamiast tego stanie się mile widzianą przerwą. Być może jest ktoś w twoim kręgu społecznym, kto może cię wesprzeć, obserwując dzieci bawiące się na dworze przez jakiś czas.

Nawet przestój, kiedy dzieci oglądają program, może być wytchnieniem. Zamiast obwiniać się za bycie złym rodzicem, zdaj sobie sprawę, że osobisty czas na doładowanie przynosi rodzinie dziesięciokrotne korzyści i naprawdę przewyższa ryzyko związane z odrobiną zwiększonego czasu ekranowego dla dzieci.

Jak pomóc komuś, kto zmaga się z problemami

Może być trudno wiedzieć, jak zaoferować wsparcie komuś, kto zmaga się ze stresem, lękiem lub depresją. Czy mój wysiłek będzie postrzegany jako naruszenie prywatności? Czy powiedzenie czegoś zaryzykuje przyjaźń? Jako profesjonalista w dziedzinie zdrowia psychicznego mogę powiedzieć, że wiele osób otrzymuje pomoc, której potrzebują, tylko dlatego, że komuś zależało na tyle, by wyciągnąć rękę.

Czasami to ktoś w domu zauważa zmianę, ale często zmiana w zachowaniu jest tak stopniowa, że domownicy nie dostrzegają skali problemu. Może to być ktoś spoza domu - z pracy, odbierający dzieci ze szkoły lub przedszkola, albo przyjaciele zastanawiający się, dlaczego stracili z kimś kontakt.

Najlepsze jest podejście przejrzyste, z prostymi pytaniami/oświadczeniami, które zachęcają kogoś do podzielenia się nimi:

• Dużo ostatnio przeszedłeś. Jak sobie radzisz?
• Czy jest coś, co mogę zrobić, aby pomóc?
• Zauważyłem te zmiany i chcę się tylko upewnić, że wszystko z tobą w porządku.
• Czy w domu coś się zmieniło?
• Proszę, jeśli kiedykolwiek będziesz czegoś potrzebować, daj mi znać.
• Rozumiem, że teraz to może wydawać się zbyt wiele, proszę, odezwij się, kiedy będziesz gotowy.

Uznaj poziom stresu, zaoferuj możliwość podzielenia się nim, wzmocnij swoją więź z nimi. Ale oni sami muszą być gotowi na przyjęcie pomocy. Może to wymagać wielu rozmów, więc pomyśl o każdej rozmowie jak o zasadzeniu ziarna, które może zaowocować później. Zadaj pytanie na siedem różnych sposobów. Może to nawet wymagać zadawania pytania przez kilka osób.

Pomoc może być tak prosta, jak pokazanie im, jak zamawiać artykuły spożywcze online. Zmniejszenie stresu może okazać się bardzo pomocne. W zależności od stopnia zażyłości, możesz być w stanie znaleźć terapeutyczne sposoby pomocy, takie jak wprowadzenie do grupy wsparcia dla rodziców. Lider waszej wspólnoty religijnej może mieć pomysł na zasoby, podobnie jak lekarz pierwszego kontaktu. Świetną opcją może być również terapia indywidualna.

Wczesna interwencja ma znaczenie

Wczesna interwencja jest kluczowa, zanim którykolwiek z wzorców zachowań się utrwali. Podobnie jak zagniecenia na kartce papieru, niezdrowe i autodestrukcyjne zachowania stają się coraz łatwiejsze i łatwiej w nie wpaść, gdy stają się nawykowe.

W przypadku depresji, z czasem wszystko w nas będzie próbowało dostosować się do tego stanu. Zachowania wzmacniają się wzajemnie, a chemia naszego mózgu zaczyna się zmieniać. Im dłużej to trwa, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie miała energię lub zdolność, by się z tego wyrwać bez szerokiego wsparcia.

Dobra wiadomość jest taka, że interwencja, na każdym etapie, może pomóc w przywróceniu równowagi. Jeśli rozpoznajesz problem w sobie, podejmij kroki, aby zmienić to, co robisz. Poświęć chwilę na refleksję i zadaj sobie pytanie: "Czego potrzebuję, aby być w porządku?". Jeśli widzisz, że ukochana osoba, przyjaciel lub kolega z pracy zmaga się z problemami, podejmij inicjatywę i zadaj proste pytanie: "Dużo ostatnio przeszedłeś. Jak sobie radzisz?".

Jako rodzice, nie możemy w magiczny sposób zmienić pandemii, ale możemy podjąć kroki w kierunku innej reakcji. Razem możemy poprosić o pomoc, aby zmniejszyć emocjonalny ból i stres, który odczuwamy i skierować nasze życie w bardziej produktywnym kierunku.